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martedì 25 luglio 2017
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Come riprendere gli allenamenti e... tornare in forma!

Allenarsi in riva al mare...

L’allenamento per un fisico... da spiaggia!

allenamento... in corso

A cura di: Fabio Barbieri

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Come riprendere gli allenamenti e... tornare in forma!

L’estate e’ finita (...sob), mentre la voglia di allenarsi deve iniziare, magari con qualche piccolo incoraggiamento...

Il mio consiglio è: riprendete gli allenamenti come se non vi foste mai allenati. Mi spiego meglio; dopo diversi mesi di inattività, il corpo - che ha una capacità di adattamento sorprendente - si è un po’ addormentato, in primo luogo per quanto riguarda l’apparato muscolare e cardio-vascolare. è quindi buona norma iniziare con molta cautela, permettendo quell’"adattamento" graduale che eviterà fastidiosi incidenti di percorso.

Suggerirei di iniziare la sessione di allenamento dedicando una particolare attenzione alla fase di riscaldamento, per esempio facendo un po’ di cyclette e passando poi a lavorare i più grandi muscoli superficiali, con serie limitate e con un peso molto leggero; tra una pausa e l’altra ricordatevi di bere e di allungare i muscoli appena allenati (ovviamente con lo stretching), quindi ritornate sulla cyclette e defaticate le gambe con almeno 15 minuti di pedalata.

Ecco una scheda tipo, che potrebbe fare al caso vostro:

Riscaldamento: cyclette 10 minuti
step 5 minuti
cicloerg 5 minuti

lat. machine dietro 2 x 10 - pausa 40 sec
chest press 2 x 10 - pausa 40 sec
pulley basso senza escursione lombare 2 x 10 - pausa 40 sec
pectoral machine 2 x 10 - pausa 40 sec
leg extension 3 x 10 - pausa 1 minuto
leg curl sdraiato 2 x 10 - pausa 1 minuto
crunch machine 4 x 10 - pausa 30 sec
cyclette (leggera) 15-20 minuti

... e a questo punto ricordatevi di bere molto! Poi...

stretching almeno 20 minuti, con posizioni statiche; ripetere 2 volte (per non più di 15 secondi per lato) per le gambe, mentre per i muscoli della schiena e i muscoli ischio crurali (glutei inclusi) 30 – 40 secondi per lato.

Questa scheda e’ da utilizzare per un 2 settimane; nel corso della prima settimana 2 allenamenti, nella seconda 3-4 allenamenti (non storcete il naso, fra poco vi riabituerete ai ritmi prevacanzieri).

Per concludere, suggerisco di farvi seguire da un buon personal trainer; che potrà seguirvi nella corretta esecuzione degli esercizi e nello stretching con schemi di valutazione personali e costruttivi, ottimizzando, tra l’altro, il tempo dell’allenamento.

Buon allenamento!

 


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