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Come riprendere gli allenamenti e... tornare in forma!

Allenarsi in riva al mare...

L’allenamento per un fisico... da spiaggia!

allenamento... in corso

A cura di: Fabio Barbieri

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L’allenamento per un fisico... da spiaggia!

Avete presente quei fisici perfettamente definiti che si esibiscono sulle varie spiagge d’Italia ed attirano gli sguardi ammirati dei bagnanti? Beh, se il vostro desiderio è di suscitare altrettanta ammirazione, ecco un "manuale" completo ed alcuni buoni consigli per raggiungere lo scopo.
Questo programma è riservato a chi frequenta la palestra da almeno 8 mesi, in quanto alcuni esercizi sono molto pesanti e specifici. A parte ciò... vi posso garantire che funziona!

Il mio consiglio è di adottare una dieta iperproteica, di mangiare almeno 5 o 6 volte nel corso della giornata e di adottare piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio: il muscolo, per crescere, ha bisogno di cibo e riposo. Quindi, se la prossima estate desiderate esibire un fisico da invidia, dovete sopportare qualche sacrificio anche nell’alimentazione (scordatevi l’alcool, ad esempio!).

Se l’allenamento più oltre descritto risultasse particolarmente duro e non vi permettesse di "recuperare", vi consiglio di integrare l’alimentazione con degli aminoacidi a catena ramificata e, in presenza di sudorazione abbondante, vitamine e sali minerali. E questo senza dimenticare di bere almeno 3 litri di acqua al giorno.

A questo punto fate mente locale su come diventerete se vi allenerete come si deve e... dateci dentro, ricordando sempre, però, che l’allenamento deve essere un appuntamento piacevole e costruttivo: niente esagerazioni, perchè i risultati migliori e più duraturi sono quelli che si ottengono gradualmente.
 

Allenamento "fisico da spiaggia" - Durata 2 mesi, 3-4 volte la settimana

Lunedì
- 10 minuti cyclette
- 4x13 Peck Deck inclinata, pausa 1 minuto (peso medio alto)
- 6x20 Crunch Machine, oppure addominali sit-up, pausa 30 secondi
- 4x10 Pectoral Machine, pausa 1 minuto (peso alto)
- 6x8 addominali bassi alle parallele, pausa 30 secondi
- 6x10 addominali inversi a terra, pausa 30 secondi
- 3x8 Pool Over manubrio, pausa 1 minuto (peso alto)
- 3x8 Pool Over bilanciere curvo, pausa 1 minuto (peso medio)
- 6x20 addominali Sit-up, pausa 30 secondi
- stretching

Mercoledì
- 20 minuti cyclette
- 8 minuti step
- 8 minuti cicloergometro
- 20 minuti tappeto (corsa)
- 6x20 addominali obliqui alla panca iperextension, pausa 30 secondi
- 6x20 twist con disco al petto su panca iperextension, pausa 30 secondi
- 4x8 ginocchia al petto alla sbarra, pausa 40 secondi
- stretching

Venerdì
- cyclette 15 minuti
- 3x10 circonduzioni spalle manubrio, pausa 1 minuto (peso alto)
- 3x8 distensioni frontali alternate manubrio, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 bicipiti alternato seduto, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 tricipiti push down ai cavi, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 bicipiti alla panca Larry Scott con bilanciere curvo, pausa 1 minuto e mezzo (peso alto)
- 4x10 deep parallele, pausa 1 munito
- 4x8 dorsal traction machine, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 bicipiti ai cavi alternati, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 piegamenti, pausa 30 secondi
- stretching

 


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