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Avete presente quei fisici perfettamente definiti che si esibiscono sulle
varie spiagge d’Italia ed attirano gli sguardi ammirati dei bagnanti? Beh, se il
vostro desiderio è di suscitare altrettanta ammirazione, ecco un "manuale"
completo ed alcuni buoni consigli per raggiungere lo scopo.
Questo programma è riservato a chi frequenta la palestra da almeno 8 mesi,
in quanto alcuni esercizi sono molto pesanti e specifici. A parte ciò... vi
posso garantire che funziona!
Il mio consiglio è di adottare una dieta iperproteica, di mangiare almeno 5 o
6 volte nel corso della giornata e di adottare piccoli spuntini a metà mattina e
a metà pomeriggio: il muscolo, per crescere, ha bisogno di cibo e riposo.
Quindi, se la prossima estate desiderate esibire un fisico da invidia, dovete
sopportare qualche sacrificio anche nell’alimentazione (scordatevi l’alcool, ad
esempio!).
Se l’allenamento più oltre descritto risultasse particolarmente duro e non vi
permettesse di "recuperare", vi consiglio di integrare l’alimentazione con degli
aminoacidi a catena ramificata e, in presenza di sudorazione abbondante,
vitamine e sali minerali. E questo senza dimenticare di bere almeno 3 litri di
acqua al giorno.
A questo punto fate mente locale su come diventerete se vi allenerete come si
deve e... dateci dentro, ricordando sempre, però, che l’allenamento deve essere
un appuntamento piacevole e costruttivo: niente esagerazioni, perchè i
risultati migliori e più duraturi sono quelli che si ottengono gradualmente.
 Allenamento
"fisico da spiaggia" - Durata 2 mesi, 3-4 volte la settimana
Lunedì
- 10 minuti cyclette
- 4x13 Peck Deck inclinata, pausa 1 minuto (peso medio alto)
- 6x20 Crunch Machine, oppure addominali sit-up, pausa 30 secondi
- 4x10 Pectoral Machine, pausa 1 minuto (peso alto)
- 6x8 addominali bassi alle parallele, pausa 30 secondi
- 6x10 addominali inversi a terra, pausa 30 secondi
- 3x8 Pool Over manubrio, pausa 1 minuto (peso alto)
- 3x8 Pool Over bilanciere curvo, pausa 1 minuto (peso medio)
- 6x20 addominali Sit-up, pausa 30 secondi
- stretching
Mercoledì
- 20 minuti cyclette
- 8 minuti step
- 8 minuti cicloergometro
- 20 minuti tappeto (corsa)
- 6x20 addominali obliqui alla panca iperextension, pausa 30 secondi
- 6x20 twist con disco al petto su panca iperextension, pausa 30 secondi
- 4x8 ginocchia al petto alla sbarra, pausa 40 secondi
- stretching
Venerdì
- cyclette 15 minuti
- 3x10 circonduzioni spalle manubrio, pausa 1 minuto (peso alto)
- 3x8 distensioni frontali alternate manubrio, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 bicipiti alternato seduto, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 tricipiti push down ai cavi, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 bicipiti alla panca Larry Scott con bilanciere curvo, pausa 1 minuto e
mezzo (peso alto)
- 4x10 deep parallele, pausa 1 munito
- 4x8 dorsal traction machine, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 bicipiti ai cavi alternati, pausa 1 minuto (peso alto)
- 4x10 piegamenti, pausa 30 secondi
- stretching
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