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L’estate e’ finita (...sob), mentre la voglia di allenarsi deve iniziare,
magari con qualche piccolo incoraggiamento...
Il mio consiglio è:
riprendete gli allenamenti come se non vi foste mai allenati. Mi spiego
meglio; dopo diversi mesi di inattività, il corpo - che ha una capacità di
adattamento sorprendente - si è un po’ addormentato, in primo luogo per quanto
riguarda l’apparato muscolare e cardio-vascolare.
è quindi buona norma iniziare
con molta cautela, permettendo quell’"adattamento" graduale che eviterà
fastidiosi incidenti di percorso.
Suggerirei di iniziare la sessione di
allenamento dedicando una particolare attenzione alla fase di riscaldamento, per esempio
facendo un po’ di
cyclette e passando poi a lavorare i più grandi muscoli superficiali, con
serie limitate e con un peso molto leggero; tra
una pausa e l’altra ricordatevi di bere e di allungare i muscoli appena allenati (ovviamente
con lo stretching), quindi
ritornate sulla cyclette e defaticate le gambe con almeno 15 minuti di
pedalata.
Ecco una scheda tipo, che potrebbe fare al caso vostro:
Riscaldamento: cyclette 10 minuti
step 5 minuti
cicloerg 5 minuti
lat. machine dietro 2 x 10 - pausa 40 sec
chest press 2 x 10 - pausa 40 sec
pulley basso senza escursione lombare 2 x 10 - pausa 40 sec
pectoral machine 2 x 10 - pausa 40 sec
leg extension 3 x 10 - pausa 1 minuto
leg curl sdraiato 2 x 10 - pausa 1 minuto
crunch machine 4 x 10 - pausa 30 sec
cyclette (leggera) 15-20 minuti
... e a questo punto ricordatevi di bere molto! Poi...
stretching almeno 20 minuti, con posizioni statiche; ripetere 2 volte (per non più di 15 secondi per lato) per le gambe, mentre per i muscoli della schiena e
i muscoli ischio crurali (glutei inclusi) 30 – 40 secondi per lato.
Questa scheda e’ da utilizzare per un 2 settimane; nel corso della prima
settimana 2
allenamenti, nella seconda 3-4 allenamenti (non storcete il naso, fra poco vi
riabituerete ai ritmi prevacanzieri).
Per concludere, suggerisco di farvi seguire da un buon personal trainer; che
potrà seguirvi nella corretta esecuzione degli esercizi e nello stretching con
schemi di valutazione personali e costruttivi, ottimizzando, tra l’altro, il
tempo dell’allenamento.
Buon allenamento!
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