L’allenamento post-vacanziero
Dopo una lunga pausa, quale quella estiva, per gli sport da combattimento è altamente consigliato riprendere gli allenamenti con molta cautela e prestare attenzione all’esecuzione dei singoli esercizi.
Inizieremo considerando un
fattore che troppo spesso viene dimenticato: il fattore
attrezzatura. Le scarpe devono essere sempre ben allacciate, mentre
le fasce per le mani. al fine di conservarne la rigidità - che aiuta ad
aumentare la stabilità articolare - non devono essere lavate troppo spesso. Controllata
l’attrezzatura, passiamo ora alla fase di riscaldamento, la più importante di tutto l’allenamento iniziale. Corsa molto leggera per
almeno 20 minuti, intervallata da ampie circonduzioni delle braccia, con basi di
pugilato a vuoto, con un pugilato dinamico - cioè “in movimento di gambe” -
lavorando sempre al 50% delle possibilità. Quindi interval training, ovvero,
dopo la corsa, la box e salto della corda, 2 minuti ripetuti 3 volte, intervallati
con corsa lenta e stretching per i polpacci (10 secondi per lato). Concediamoci
una piccola pausa di circa 1 minuto, senza dimenticare di bere 2 sorsi d’acqua mai
fredda. Ora fasciamoci le mani, facendo attenzione a ricoprire le
falangi prossimali delle mani, cioè quelle più vicine al dorso, quindi il polso e
parte dell’avambraccio. Con i guantini da sacco inizieremo ad appoggiare i
colpi, molto leggeri e lenti per almeno 2 minuti, iniziando con il jeb, il
diretto e il gancio laterale largo. Procediamo a riprese da 2 minuti, per almeno
5 volte (con pause di 2 minuti), terminando col salto della corda (2 minuti) per
defaticare tutto il corpo; passiamo quindi allo stretching dei muscoli lombari,
ischiocrurali, adduttori, polpacci integrando, anche in presenza di una sudorazione
media, con
abbondante acqua e sali minerali. Qualora ce ne fosse la possibilità,
suggerirei di fare un sauna, di circa 5 minuti e ripetuta 2 volte, quindi un idromassaggio per 15 minuti con un po’ di stretching in acqua
(spazio permettendo!). Un buon sonno e un’alimentazione corretta ci permetteranno di recuperare bene e più in fretta il nostro allenamento. Questo allenamento
sarebbe da seguire per 1 mesetto circa, con cadenza di 2 – 3 sessioni a
settimana intervallate da un giorno dedicato allo stretching. Personalmente
dedico moltissimo tempo all’allungamento muscolare, anche con frequenza di 2
volte al giorno, tutti i giorni, senza trascurare, ovviamente, l’allenamento
mentale atto al miglioramento psico-fisico che, come più volte ribadito, è la
forza motrice di tutte le fasi allenanti (e non solo). Buon
allenamento!
Fabio Barbieri
Preparatore atletico
Personal
trainer
Masso fisioterapista
Atleta sport da combattimento
Campione
mondiale ’99
Campione intercontinentale ’04
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