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Pilates with the Tender Ball

TAIJIQUAN: DEFINIZIONE, STORIA, SVILUPPI

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Pilates with the Tender Ball

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Il metodo Pilates è una tecnica di ginnastica ideata da Joseph Hubertus Pilates , un tedesco che, per la sua struttura fisica gracile, si dedicò alla cultura del corpo fino a farne diventare la sua professione. Indicato ad ogni età come pratica ginnica di mantenimento per il proprio benessere psicofisico, il metodo Pilates migliora l’armonia dei gesti e il portamento, tonifica i muscoli e previene la sintomatologia dolorosa dovuta a posture scorrette o a disturbi articolari.
Scopo principale di J].H. Pilates era quello di rendere le persone consapevoli di sé stesse, del proprio corpo e della propria mente per unirti in una singola, dinamica e ben funzionante entità.

Nato come ginnastica a corpo libero denominata Mat Work, il metodo Pilates si avvale anche di particolari attrezzi. L’originalità degli esercizi è tale da non annoiare mai la persona che si avvicina alla tecnica, consentendo anche un allenamento personalizzato a seconda delle diverse esigenze. Una lezione, generalmente di tipo individuale o in gruppi di tre o quattro persone, permette il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari seguendo un lavoro a difficoltà e carico graduali.

Negli anni il metodo Pilates ha avuto una naturale crescita, beneficiando delle nuove scoperte nel campo medico scientifico e dei contributo di tutti gli insegnanti che nel mondo hanno divulgato questa tecnica. Come è accaduto in Italia dove la pratica costante del metodo Pilates, l’esperienza di anni di insegnamento e di terapista della riabilitazione, il confronto con altre discipline ed altri insegnanti hanno permesso ad Anna Maria Cova, ex ballerina e terapista della riabilitazione, l’approfondimento e l’evoluzione della tecnica che, pur mantenendo intatto il "corpus" originate, si avvale di nuove intuizioni definendosi metodo Pilates CovaTech.

É nato così il programma "Pilates with the Tender Ball", esercizi a corpo libero che si avvalgono dell’ausilio di una palla soffice di 20 cm di diametro. Di seguito viene presentato un breve estratto di questo programma di allenamento. Esercizi semplici ma efficaci da poter liberamente svolgere a casa propria.

Ricerca neutro supino
Obiettivo
Esercizio di sensibilizzazione e percezione della posizione neutra dei bacino e di tonificazione degli adduttori.
Posizione di partenza
Disteso supino, le braccia distese lungo i fianchi, le gambe piegate, i piedi paralleli.
Movimento/ Respirazione
1) Espirare contraendo la parete addominale. Inspirare rilassando
2) Espirare contraendo la parete addominale così intensamente da sollevare l’avanpiede. Inspirare rilassando
3) Espirare contraendo la parete addominale e i glutei e stringere la Tender Ball tra le gambe così intensamente da sollevare i piedi. Inspirare rilassando.
Osservazioni
Ripetere ogni passaggio per almeno 5 volte.

Footwork base
Obiettivo
Allungamento catena cinetica posteriore.
Mobilizzazione articolazioni delle gambe.
Coordinazione dei movimento con la respirazione.
Posizione di partenza
Disteso supino, la Tender Ball sotto al bacino, le braccia distese lungo i fianchi, una gamba flessa (il piede in flessione dorsale) leggermente extraruotata, l’altra piegata.
Movimento
Estendere la gamba con il piede Resso, estendere il piede.
Tornare alla posizione di partenza flettendo il piede.
Respirazione
Espirare durante l’estensione della gamba e del piede Inspirare tornando alla posizione iniziale.
Osservazioni
Ripetere 5/10 volte per gamba.

Round back base
Obiettivo
Mobilizzazione colonna vertebrale
Rafforzamento baricentro e muscoli adduttori.
Posizione di partenza
Seduto, le gambe piegate, la Tender Ball tra le ginocchia, le braccia rilassate, le mani appoggiate alle tibie.
Movimento
Dalla posizione seduta contrarre gli addominali e gli adduttori, estendere il busto mantenendo la curva della colonna in cifosi dorsale e il bacino in retroversione.
Tornare alla posizione iniziale.
Respirazione
Espirare andando indietro. Inspirare tornando alla posizione di partenza.
Osservazioni
Ripetere 5/10 volte.

Twist base
Obiettivo
Mobilizzazione colonna vertebrale.
Rafforzamento baricentro e muscoli adduttori.
Posizione di partenza
Come per il Round Back base.
Movimento
Ruotare il busto stringendo la Tender Ball con le gambe, mantenendo gli ischi ben aderenti al suolo. Tornare alla posizione iniziale. Ripetere dal lato opposto.
Respirazione
Espirare ruotando. Inspirare alla posizione iniziale
Osservazioni
Ripetere 3/5 volte.
Note: Controllare che gli addominali si abbassino durante l’espirazione. Lo sguardo segue la torsione delle braccia. Non alzare le spalle.

Tonificazione tensore fascia latae
Obiettivo
Tonificazione muscolatura laterale della gamba.
Posizione di partenza
Disteso su un fianco, la testa appoggiata sul braccio di terra disteso, la gamba di terra piegata l’altra estesa e sollevata da terra, il piede in flessione dorsale.
Movimento
Alzare e abbassare la gamba mantenendo il piede in flessione dorsale per 5 volte. Flettere la gamba e ripetere.
Respirazione
Inspirare nella posizione di partenza. Espirare durante l’estensione della gamba. Respirare lentamente.
Osservazioni
Ripetere 3/5 volte.

Tonificazione adduttori
Obiettivo
Tonificazione muscolatura mediale della gamba.
Posizione di partenza
Disteso su un fianco, la testa appoggiata sul braccio di terra disteso, la gamba di terra piegata, t’altra estesa e sollevata da terra, il piede in flessione dorsale.
Movimento
Alzare e abbassare la gamba per 5 volte. Flettere la gamba e ripetere 3/5 volte.
Respirazione
Inspirare nella posizione di partenza. Espirare durante l’estensione della gamba. Respirare lentamente.

Tonificazione braccia
Obiettivo

Rilassamento degli adduttori e rafforzamento isometrico per le braccia.
Posizione di partenza
Disteso supino i piedi uniti, le ginocchia completamente abdotte, la Tender Ball tra le mani.
Movimento
1 ombelico - Le braccia all’altezza dell’ombelico, stringere la Tender Ball, spingere un piede contro l’altro e contrarre i glutei, rilassare.
2 sterno - Le braccia all’altezza dello sterno, stringere la Tender Ball, spingere un piede contro l’altro e contrarre i glutei, rilassare.
3 sopra la testa - Le braccia sopra la testa, stringere la Tender Ball, spingere un piede contro l’altro e contrarre i glutei, rilassare.
Respirazione
Espirare contraendo. Inspirare rilassando.
Osservazioni
Ripetere 3/5 volte per posizione.
Note: Non inarcare la schiena.

Per maggiori informazioni e approfondimenti: www.studio-pilates.it


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