Attività fisica
L’esercizio fisico è
estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle
malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono
dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il
naturale aumento di peso collegato alla menopausa.
L’esercizio più semplice
ed economico consiste nell’eseguire ogni giorno lunghe camminate di almeno
20-30 minuti con scarpe comode a passo spedito. In un’ora si possono perdere
fino a 350 calorie e circa 1 chilo di peso corporeo al mese. A questo si possono
aggiungere 2 o 3 volte alla settimana altri esercizi soprattutto aerobici, che
consentono cioè di utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, quali
correre, andare in bicicletta, frequentare una palestra, ballare.
Altri esercizi a corpo
libero possono essere fatti in casa, soprattutto al fine di mantenere eretta ed
elastica la colonna vertebrale e di aumentare il tono della muscolatura
addominale e dorsale.
Prevenzione dei disturbi
urogenitale
Semplici accorgimenti e
facili esercizi potranno aiutare a ridurre i disturbi legati all’apparato
urogenitale ed a vivere meglio il rapporto con il partner:
·
Effettuare più
volte al giorno esercizi per rinforzare la muscolatura del perineo, contraendo
progressivamente i muscoli della vagina, mantenendo la presa per 5-10 secondi, e
poi rilassando progressivamente.
·
Svuotare la vescica
ogni volta che si avverte lo stimolo di urinare, senza mai trattenere l’urina
a lungo.
·
Urinare
interrompendo frequentemente il flusso.
·
Indossare
esclusivamente biancheria intima di cotone.
·
Evitare
abbigliamento troppo aderente alla zona genitale.
·
Utilizzare
bagnoschiuma e detergenti intimi a pH fisiologico.
·
Utilizzare
lubrificanti vaginali se i rapporti sessuali risultano particolarmente
fastidiosi.
·
Mantenere regolare
la funzione intestinale.
Prevenzione dei fenomeni
vasomotori
(vampate
di calore e sudorazione)
La menopausa è
frequentemente caratterizzata dalla presenza di vampate e da altri sintomi
vasomotori (sudorazione, tachicardia, palpitazioni, cefalea, vertigini,
formicolii agli arti superiori). Questi disturbi sono però variabili da donna a
donna e nella maggior parte dei casi scompaiono con il passare del tempo.
Nei comportamenti di tutti i
giorni esistono alcuni piccoli accorgimenti che potranno aiutare a sentire meno
il problema delle vampate:
·
Indossare indumenti di cotone o di tessuti naturali che assorbano il sudore.
·
Vestirsi a strati, scegliendo indumenti che possano essere tolti al momento
della vampata.
·
Evitare i bagni caldi e privilegiare le docce tiepide.
·
Evitare l’uso delle sigarette. Il fumo, infatti, influenza la circolazione,
aumenta la frequenza del battito cardiaco e può intensificare la
sudorazione e le vampate.
·
Svolgere attività fisica regolare. L’esercizio fisico migliora la
circolazione e consente di tollerare meglio gli sbalzi di temperatura.
·
Imparare a rilassarsi. Questo permette di ridurre l’intensità delle vampate.
·
Limitare l’uso di alcolici, caffè, l’eccessivo uso di sale, spezie
piccanti, zuppe calde.
·
Privilegiare il consumo di agrumi (arance, pompelmi, limoni, ecc.).
Prevenzione dei disturbi
neuro-psicologici
L’instabilità emotiva, le
modificazioni dell’umore, gli stati d’ansia o di depressione, il facile
affaticamento, l’insonnia, le modificazioni del desiderio sessuale, sono
situazioni che possono manifestarsi in climaterio e dopo la menopausa. La
presenza di questi disturbi viene messa in relazione anche con le modificazioni
ormonali.
Anche in questo caso può
essere utile modificare il proprio stile di vita introducendo semplici
accorgimenti che possono aiutare a risolvere il disagio psicologico legato alla
menopausa:
·
svolgere un’attività fisica regolare, come ad esempio 20 o 30 minuti di
passeggiata veloce o di bicicletta. In tal modo si migliora il tono dell’umore
grazie alla liberazione di endorfine (oppioidi endogeni prodotti dal cervello).
In alternativa possono funzionare bene anche cyclette o altri strumenti ginnici
da camera come il vogatore. Molto utile anche il ballo, se fatto con regolarità.
·
Tecniche di rilassamento e di meditazione (ad esempio lo yoga) combattono ansia
e tensioni favorendo un senso di calma.
·
Condividete i vostri problemi con i familiari e con le amiche, non
dimenticandovi di ascoltare i loro. Rendere partecipi gli altri aiuta a superare
questi momenti.
·
Dedicatevi ad attività che vi spingano a mantenere allenata la memoria (studio,
lettura, enigmistica). Non escludete la possibilità di intraprendere veri e
propri corsi di studio.
·
Cercate di non dare troppo peso ai vuoti di memoria e utilizzate degli
accorgimenti per ricordare le cose (riporre gli oggetti sempre nello stesso
posto, fare sempre un elenco scritto delle cose da fare, prendere appunti ecc.)
Semplici Linee Guida per
una sana Alimentazione in Menopausa
Mangiate
meno...
GRASSI ED OLI
VISIBILI:
Limitate il più possibile tutti i tipi di carni grasse, olii per cucinare e
condire, salse e dolci ricchi di burro e grassi. Usate con moderazione margarina
e frutta secca. Evitate di friggere; cuocete i cibi lessandoli con poca acqua in
pentole di acciaio inox.
ZUCCHERI: Limitate lo
zucchero, il miele, la melassa, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini,
le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati.
Riservate questi cibi per occasioni speciali.
COLESTEROLO: Eliminate
progressivamente la carne, gli insaccati, il tuorlo d’uovo ed il fegato. Se li
utilizzate, cercate di limitare il consumo di latticini ai formaggi magri e agli
altri derivati magri del latte. Se mangiate pesce o volatili, consumateli con
molta moderazione.
SALE: Usate minime quantità
di sale durante la cottura. Eliminate da tavola la saliera. Limitate al massimo
i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, i pop
corn, la frutta secca e le patatine salate, i salatini e l’aglio salato.
ALCOL: Evitate tutti gli
alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed
il the nero.
Mangiate
più...
CEREALI
INTEGRALI: Mangiate
liberamente riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali.
Mangiate liberamente anche i prodotti integrali come pane, pasta, bulgur,
cous-cous e fette biscottate integrali.
TUBERI E
LEGUMI: Mangiate
molti piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e prodotti a base di soia
(tofu, latte di soia). Mangiate tutti i tipi di patate e radici senza aggiungere
condimenti grassi.
FRUTTA E
VERDURA: Mangiate
in abbondanza, tutti i giorni, frutta fresca con la buccia. Limitate la frutta
sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre. Mangiate abbondanti quantità
di verdura, tutti i giorni ed in modo variato. Privilegiate insalate fresche con
condimenti poco calorici e poco salati (ad esempio, succo di limone).
ACQUA: Bevete otto bicchieri
di acqua al giorno. Spezzate la monotonia con una spruzzata di limone ed,
occasionalmente, con tisane.
... ED A
COLAZIONE: Fate un’abbondante colazione con cereali integrali,
latte di soia, pane integrale e frutta fresca. Cominciate con grinta la
giornata.
Un grazie per la collaborazione a
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana www.scienzavegetariana.it
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