Lessere umano è una macchina perfetta che, contrariamente a tutti i
mezzi meccanici da lui costruiti, ha bisogno di un continuo movimento per essere
perfettamente efficace e veramente efficiente.
L’attività fisica va considerata come un bisogno essenziale che, considerati i
ritmi incessanti e frenetici ai quali siamo quotidianamente sottoposti, può
aiutare a vincere sedentarietà e invecchiamento.
Ma l’attività fisica non può essere lasciata al caso. Per ottenere il massimo
rendimento è necessario seguire alcune indispensabili regole, come una pratica
fisica costante e regolare e un’alimentazione corretta. Lo scopo di questa
guida, dunque, non è quello di fornire una visione esaustiva dell’allenamento
sportivo, ma quello di offrire una ricognizione su alcuni fondamenti teorici e
introdurre degli esercizi pratici per avvicinarsi senza timore all’attività
fisica.
In ogni caso, prima di cominciare lattività fisica
è importante:
- Consultare il medico di fiducia
- Chiedere consiglio ad un istruttore della FIAeF
Fitness:
cos’è e a cosa serve
Per fitness si intende uno “stile di vita” orientato al miglioramento
della vita stessa, attraverso uno “sfruttamento” intelligente di tutte le
potenzialità del corpo al fine di trarre il massimo benessere psicofisico. I
benefici, che la costante pratica del fitness può dare, si traducono in un
miglioramento delle proprie capacità attraverso laumento di: forza e resistenza
muscolare, mobilità e flessibilità articolare, capacità ed efficienza aerobica,
un giusto equilibrio tra massa magra e grassa e, infine, fiducia in se stessi.
Quando si parla di fitness si intende una pratica che può essere concepita in
differenti modi: il fitness, infatti, è una combinazione di diverse componenti
che interagiscono tra loro.
I suoi pilastri possono essere riepilogati in cinque elementi fondamentali: la
resistenza aerobica, ovvero la capacità del corpo di assorbire,
trasportare e utilizzare lossigeno, la forza muscolare, la capacità dei
muscoli del corpo di produrre grandi sforzi concentrati utilizzando energia
anaerobica, la resistenza muscolare, la capacità del muscolo di contrarsi
ripetutamente o di mantenere una contrazione isometrica tollerando bene la
fatica, la flessibilità, la capacità di allungare i muscoli, e, infine,
la composizione del corpo, la giusta proporzione tra massa magra e
grassa. Lobiettivo per un praticante è quello di raggiungere il corretto
equilibrio fra tutte queste componenti.
Le
differenze tra il fitness, laerobica e “la palestra” convenzionale
Il fitness è un insieme di attività
motorie che agiscono sulla totalità dellorganismo. Le finalità del fitness sono
principalmente due. Da un lato, rafforzare la tonicità dei muscoli per garantire
al corpo il corretto equilibrio tra massa muscolare, grassi e liquidi.
Dallaltro, aumentare le capacità aerobiche (respirazione), potenziare la
resistenza allo sforzo fisico e migliorare la circolazione del sangue.
Il fitness è una disciplina che ospita, al suo interno, alcune sezioni
specifiche come laerobica e il condizionamento muscolare. Laerobica è
la ripetizione di un determinato gesto atletico associato alla musica e
finalizzato a migliorare la capacità del corpo di assorbire, trasportare e
utilizzare lossigeno. Il condizionamento muscolare è, invece, un
allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza muscolare e, di
conseguenza, della forza. Allo stesso tempo consente di migliorare la
flessibilità delle fibre muscolari e la mobilità articolare.
Le
“attività” che rientrano nel fitness
Le attività che caratterizzano il fitness sono molteplici e
riguardano discipline con o senza attrezzi o strumenti. Attualmente, oltre
laerobica, tra le attività di gruppo più in voga, segnaliamo il Ciclismo
Stazionario, un mix ideale fra ricerca della forma fisica e puro
divertimento. Adatto a tutte le età, il Ciclismo Stazionario è un’attività che
può essere praticata al chiuso, con lausilio della musica e di un istruttore.
Il Rowing, invece,
dallinglese “vogare”, consiste nel “remare” sul posto con un apposito attrezzo,
a tempo di musica e sotto la guida di un istruttore. Sempre a passo di musica si
sviluppa lo Step, una pratica molto nota che consiste nelleseguire
movimenti ritmati su un gradino, alternando passi e movimenti. Il Body
Sculpture, invece, è unattività di condizionamento muscolare a tempo di
musica, che sviluppa unattività di resistenza alla gravità attraverso
bilancieri di media entità.
Fitness
e alimentazione
Lalimentazione ha un ruolo essenziale nello svolgimento di qualsiasi
attività sportiva. Il dispendio di energie avviene in funzione del peso
dell’individuo, del sesso e dell’età: un regime dietetico va calcolato con cura
e personalizzato.
Genericamente, unalimentazione sana e bilanciata prevede circa 2000/2500 kcal
al giorno, fornite per il 55% da carboidrati, il 30% da grassi e il 15% da
proteine. È importante bere molta acqua, per reintegrare il sudore perso, e
assumere fibre alimentari come cereali integrali, frutta e verdura. Questi
ultimi sono molto importanti per l’apporto di vitamine, zuccheri e sali
minerali, indispensabili per prepararsi all’attività sportiva e per integrare lo
sforzo compiuto.
Alcuni esercizi consigliati (La FIAeF consiglia di
ripetere ogni esercizio dalle 8 alle 12 volte)
Addome
- Distendersi sul pavimento in posizione supina e flettere le gambe
fino a portare le cosce in posizione di 90° rispetto al busto, mantenendo i
polpacci paralleli al pavimento. Con le dita dietro le orecchie, sollevare il
tronco avvicinando le costole al bacino. Durante lesecuzione del movimento,
concentrarsi sui muscoli addominali e ritornare alla posizione di partenza.
Consigli per i meno esperti:
- mantenere i polpacci in posizione rialzata appoggiandoli sopra una panca;
- è importante mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale
e
non tirare con le braccia.
Bicipiti - Afferrate due
manubri, in posizione eretta e con le gambe leggermente piegate e divaricate
(circa la larghezza delle spalle), mantenendo la schiena dritta.
Gli addominali devono essere contratti per proteggere la schiena. Mantenere le
braccia distese lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto allinterno.
Sollevate i manubri portando i polsi verso le spalle e ruotando i palmi verso
linterno.
Eseguire alternativamente con il braccio destro e quello sinistro. Non oscillare
con il busto.
Fianchi
- Distendersi sul lato sinistro e inclinare leggermente il corpo in avanti.
Sollevare la gamba destra fino a formare un angolo di 30° con il suolo,
mantenere la gamba sollevata e non piegare il busto. Riportare la gamba nella
posizione di partenza. Distendersi sul lato destro e ripetere il movimento con
la gamba sinistra. Espirare sollevando la gamba, e inspirare abbassandola.
Consigli tecnici:
- non si deve ruotare la gamba e/o flettere la coscia;
- il ginocchio deve “guardare” in avanti e parallelamente al suolo.
![](IMAGES/IMG_ART/fit6.jpg)
Tricipiti - Tenere il manubrio
con una mano e distendere il braccio sopra la testa per tutta l’estensione.
Posizione eretta, testa alta e piedi divaricati. Controllandone la discesa,
abbassare l’avambraccio con il carico facendo attenzione a mantenere il braccio
vicino alla testa. Distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.
Alternare le braccia. Non estendere il braccio oltre la capacità articolare.
Consigli per i meno esperti:
- se avete difficoltà a mantenere il busto eretto durante l’arco di movimento,
provate ad eseguire l’esercizio su una panca;
- non cercate di flettere il braccio oltre la vostra capacità articolare.
Pettorali
- Sdraiarsi a terra con le mani posizionate al suolo in modo che si formi un
angolo di 90° tra il braccio e l’avambraccio. Con i piedi divaricati a larghezza
del bacino, contrarre gli addominali stabilizzando le
scapole e distendere le braccia sollevando il corpo. Arrivati alla massima
distensione, cominciare la discesa finchè non si formerà un angolo di 90°. Non
toccare terra con il petto.
Consigli per i meno esperti:
- mantenete la schiena sempre dritta, se la tensione risulta troppo alta, fate
leva sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.
![](IMAGES/IMG_ART/fit4.jpg)
Glutei - L’esercizio va eseguito in posizione quadrupedica con le mani
sotto le spalle e le ginocchia divaricate a larghezza del bacino. Allungare una
gamba all’indietro, stabilizzando il bacino per evitare che l’arto vada in
extrarotazione. Contrarre il gluteo per sollevare la gamba in modo controllato e
senza slancio.
Consigli per i meno esperti:
- appoggiare la parte superiore del corpo sul gomito e l’avambraccio;
- mantenere gli addominali sempre contratti.
![](IMAGES/IMG_ART/fit5.jpg)
Gambe - In posizione eretta
con le braccia incrociate sopra il petto, la testa alta, la schiena dritta e i
piedi leggermente divaricati, abbassarsi fino a portare le cosce parallele al
terreno. Ritornare quindi alla posizione di partenza e ripetere.
Consigli per i meno esperti:
- le punte dei piedi devono essere leggermente divaricate;
- durante l’esecuzione non flettere la schiena in avanti;
- le ginocchia non devono superare le punte dei piedi durante il piegamento.
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